Zengo shotei
Jumbi Undō 34¶
1. Namn på övning¶
Zengo shotei undō
(前後掌底運動 – Fram–bak handtouch i framåtböjning)
2. Romaji instruktion¶
Heisoku dachi ni tatte.
Jōtai o mae ni taoshite.
Shotei de yuka ni sawatte.
Zengo ni ugokashite.
Ichi, ni, san, shi, go, roku, shichi, hachi, kyū, jū.
3. Översättning¶
Stå i heisoku dachi.
Böj överkroppen framåt.
Rör golvet med handflatorna.
Rör fram och tillbaka.
Ett, två, tre, fyra, fem, sex, sju, åtta, nio, tio.
4. Räkning¶
Ichi – Ni – San – Shi – Go – Roku – Shichi – Hachi – Kyū – Jū
5. Kort beskrivning¶
Utgångspositionen är heisoku dachi, med fötterna tillsammans.
Från denna position böjs överkroppen framåt från höfterna tills händerna når golvet. Benen hålls så raka som möjligt.
När händerna når golvet placeras handflatorna (shotei) eller fingertopparna på golvet framför fötterna.
Därefter utförs en rytmisk fram–bak-rörelse med händerna:
- händerna förs framåt
- förs tillbaka mot fötterna
Rörelsen sker i takt med räkningen.
Under hela övningen:
- huvudet hålls avslappnat
- höfterna hålls stabila
- rörelsen sker främst i axlar och överkropp
6. Syfte¶
Övningen syftar till att:
- öka flexibiliteten i hamstrings och nedre rygg
- mobilisera höfter och bäcken
- aktivera axlar och armar
- förbättra rörligheten i bakre muskelkedjan
- förbereda kroppen för böjning och balans
Den rytmiska rörelsen hjälper till att gradvis fördjupa stretch utan att skapa plötslig belastning.
Kommentarer¶
1. Romaji
Yuka ni sawatte är korrekt form (partikeln ni krävs).
2. Struktur
Övningen fortsätter sekvensen från sidostretch till framåtböjning med dynamik.
3. Terminologi
Shotei används här funktionellt (handflata mot golv), inte som slagteknik.