29 Chūsoku tsukete kakato – hara tsukidasu¶
Namn¶
Romaji:
Chūsoku tsukete kakato – hara tsukidasu
Japanska:
中足つけて踵持って腹突き出す
Svenska:
Bakåtböjning i gyaku seiza med fot- och höftstretch
Romaji instruktion¶
Chūsoku o tsukete.
(Sätt ned framfoten.)
Kakato o motte, gutto.
(Håll hälarna och pressa.)
Hara o tsukidashite.
(Skjut fram höfterna.)
Ushiro ni taoshite.
(Luta bakåt.)
Ichi, ni, san, shi, go, roku, shichi, hachi, kyu, ju.
(Ett till tio.)
Räkning¶
Ichi, ni, san, shi, go, roku, shichi, hachi, kyu, ju
Beskrivning¶
Utövaren sitter i gyaku seiza.
Tårna böjs så att framfoten (chūsoku) belastas mot golvet.
Händerna förs bak och greppar hälarna (kakato).
Från denna position pressas höfterna fram samtidigt som överkroppen lutas bakåt i en kontrollerad bakåtböjning.
Bröstet öppnas och ryggraden sträcks bakåt.
Rörelsen hålls eller pulseras lätt i takt med räkningen.
Syfte¶
- sträcka fotens ovansida och tår
- öka rörlighet i fotled och framfot
- öppna höftböjare och framsida lår
- mobilisera ryggradens bakåtböjning
- förbättra hållning
Tekniska nyckelpunkter¶
- pressa fram höfterna (inte bara luta bakåt)
- håll knäna stabila i golvet
- öppna bröstet
- kontrollerad rörelse
Säkerhet¶
- undvik smärta i knä och fotled
- minska bakåtlutning vid begränsad rörlighet
- håll rörelsen kontrollerad
- stöd med händer vid behov
Kommentar¶
Övningen introducerar bakåtböjning och öppnar kroppens framsida efter tidigare framåtriktade stretchmoment.