29 – Flexión hacia atrás en gyaku seiza con estiramiento de pie y cadera (Chūsoku tsukete kakato – hara tsukidasu)¶
Nombre¶
Chūsoku tsukete kakato – hara tsukidasu (中足つけて踵持って腹突き出す)
Flexión hacia atrás en gyaku seiza con estiramiento de pie y cadera
Instrucción en romaji¶
Hai, chūsoku tsukete.
Apoyen la almohadilla del pie en el suelo.
Kakato motte.
Sujeten los talones.
Gutto.
Presionen firmemente.
Hara tsukidashite.
Lleven las caderas hacia delante.
Ushiro taoshite.
Inclínense hacia atrás.
Ichi, ni, san, shi, go, roku, shichi, hachi, kyū, jū.
Conteo¶
Ichi, ni, san, shi, go, roku, shichi, hachi, kyū, jū
Descripción¶
El practicante se sienta en gyaku seiza.
Los dedos del pie se flexionan de modo que la almohadilla del pie (chūsoku) se apoye en el suelo.
Las manos se llevan hacia atrás y sujetan los talones (kakato).
Desde esta posición, las caderas se empujan hacia delante mientras la parte superior del cuerpo se inclina hacia atrás en una flexión controlada.
El movimiento se inicia desde las caderas, no dejándose caer hacia atrás. Las rodillas permanecen en el suelo durante todo el movimiento.
El pecho se abre y la columna se extiende hacia atrás.
Propósito¶
- estirar la parte superior del pie y los dedos
- aumentar la movilidad del tobillo y del antepié
- abrir los flexores de la cadera y la parte frontal de los muslos
- movilizar la flexión hacia atrás de la columna
- mejorar la postura
Puntos técnicos clave¶
- empujar las caderas hacia delante
- iniciar el movimiento desde las caderas
- mantener las rodillas estables
- abrir el pecho
- movimiento controlado
- reducir la inclinación hacia atrás si la movilidad es limitada
- evitar cargar rodillas o tobillos si aparece dolor
- usar las manos como apoyo si es necesario
Comentario¶
Este ejercicio introduce la flexión hacia atrás y equilibra los elementos previos de estiramiento dirigidos hacia delante.