29 – Extensión hacia atrás en gyaku seiza con estiramiento de pies y caderas (Chūsoku tsukete kakato – hara tsukidasu)
Nombre
Chūsoku tsukete kakato – hara tsukidasu (中足つけて踵持って腹突き出す)
Extensión hacia atrás en gyaku seiza con estiramiento de pies y caderas
Instrucción en romaji
Hai, chūsoku tsukete.
Apoya los metatarsos.
Kakato motte.
Sujeta los talones.
Gutto.
Presiona.
Hara tsukidashite.
Lleva las caderas hacia delante.
Ushiro taoshite.
Inclínate hacia atrás.
Ichi, ni, san, shi, go, roku, shichi, hachi, kyū, jū.
Conteo
Ichi, ni, san, shi, go, roku, shichi, hachi, kyū, jū
Descripción
El practicante se sienta en gyaku seiza.
Los dedos de los pies se flexionan de modo que los metatarsos (chūsoku) queden apoyados contra el suelo.
Las manos se llevan hacia atrás y sujetan los talones (kakato).
Desde esta posición, las caderas se presionan hacia delante mientras el tronco se inclina hacia atrás en una extensión controlada.
El movimiento se inicia desde las caderas, no dejándose caer hacia atrás. Las rodillas permanecen en contacto con el suelo durante todo el movimiento.
El pecho se abre y la columna se extiende hacia atrás.
Propósito
- estirar el empeine y los dedos de los pies
- aumentar la movilidad de tobillos y antepié
- abrir los flexores de cadera y la parte frontal de los muslos
- movilizar la extensión de la columna
- mejorar la postura
Puntos técnicos clave
- presionar las caderas hacia delante
- iniciar el movimiento desde la cadera
- mantener las rodillas estables
- abrir el pecho
- moverse con control
- reducir la inclinación hacia atrás si la movilidad es limitada
- evitar cargar la posición si hay dolor de rodilla o tobillo
- usar las manos como apoyo cuando sea necesario
Comentario
El ejercicio introduce la extensión hacia atrás y equilibra los estiramientos anteriores orientados hacia delante.