34 Zengo shotei undō¶
Namn¶
Romaji:
Zengo shotei undō
Japanska:
前後掌底運動
Svenska:
Fram–bak handrörelse i framåtböjning
Romaji instruktion¶
Heisoku dachi ni tatte.
(Stå i heisoku dachi.)
Jōtai o mae ni taoshite.
(Böj överkroppen framåt.)
Shotei de yuka ni sawatte.
(Rör golvet med handflatorna.)
Zengo ni ugokashite.
(Rör fram och tillbaka.)
Ichi, ni, san, shi, go, roku, shichi, hachi, kyu, ju.
Räkning¶
Ichi, ni, san, shi, go, roku, shichi, hachi, kyu, ju
Beskrivning¶
Utgångspositionen är heisoku dachi.
Överkroppen böjs framåt från höfterna tills händerna når golvet. Benen hålls så raka som möjligt.
Handflatorna placeras mot golvet.
Därefter utförs en rytmisk rörelse:
- händerna förs framåt
- händerna förs tillbaka mot fötterna
Rörelsen sker i takt med räkningen.
Höften hålls relativt stabil medan rörelsen sker genom axlar och överkropp.
Syfte¶
- öka flexibilitet i hamstrings och nedre rygg
- mobilisera höfter och bäcken
- aktivera axlar och armar
- förbättra rörlighet i bakre muskelkedjan
- förbereda kroppen för böjning och balans
Tekniska nyckelpunkter¶
- böj från höften (koshi)
- håll benen så raka som möjligt
- kontroll i axlar
- jämn rytm
Säkerhet¶
- undvik att låsa knän hårt
- rör dig kontrollerat
- anpassa djup efter rörlighet
Kommentar¶
Övningen kombinerar framåtböjning med aktiv axelrörelse och fördjupar flexibiliteten i bakre kedjan.