34 – Movimiento de manos adelante–atrás en flexión (Zengo shōtei undō)

Nombre

Zengo shōtei undō (前後掌底運動)
Movimiento de manos adelante–atrás en flexión

Instrucción en romaji

Hai, Heisoku-dachi.
Ponte en Heisoku-dachi.

Jōtai mae taoshite.
Flexiona el tronco hacia delante.

Shōtei tsuite.
Apoya las palmas en el suelo.

Zengo ugokashite.
Adelante y atrás.

Ichi, ni, san, shi, go, roku, shichi, hachi, kyū, jū.

Conteo

Ichi, ni, san, shi, go, roku, shichi, hachi, kyū, jū

Descripción

La posición inicial es Heisoku-dachi.

El tronco se flexiona hacia delante desde las caderas (koshi) hasta que las manos alcanzan el suelo. Las piernas se mantienen tan rectas como permita el control y la espalda permanece larga.

Las palmas se apoyan contra el suelo.

Luego se realiza un movimiento rítmico:

• las manos avanzan hacia delante
• las manos vuelven hacia los pies

El movimiento se realiza mediante los hombros y el tronco mientras las caderas permanecen relativamente estables.

Propósito

• aumentar la movilidad de la parte posterior de los muslos y la zona lumbar
• movilizar caderas y pelvis
• activar hombros y brazos
• mejorar la movilidad de la cadena posterior
• preparar el cuerpo para flexión y equilibrio

Puntos técnicos clave

• flexionar desde las caderas (koshi)
• mantener las piernas tan rectas como permita el control
• mantener la espalda larga
• controlar los hombros
• mantener un ritmo uniforme
• evitar bloquear las rodillas
• adaptar la profundidad a la movilidad propia

Comentario

El ejercicio combina la flexión hacia delante con movimiento activo de hombros y profundiza el trabajo de la cadena posterior.