34 – Movimiento de manos adelante–atrás en flexión (Zengo shotei undō)

Nombre

Zengo shotei undō (前後掌底運動)
Movimiento de manos adelante–atrás en flexión

Instrucción en romaji

Hai, heisoku dachi.
Ponte en heisoku dachi.

Jōtai mae taoshite.
Flexiona el tronco hacia delante.

Shotei tsuite.
Apoya las palmas en el suelo.

Zengo ugokashite.
Adelante y atrás.

Ichi, ni, san, shi, go, roku, shichi, hachi, kyū, jū.

Conteo

Ichi, ni, san, shi, go, roku, shichi, hachi, kyū, jū

Descripción

La posición inicial es heisoku dachi.

El tronco se flexiona hacia delante desde las caderas (koshi) hasta que las manos alcanzan el suelo. Las piernas se mantienen tan rectas como permita el control y la espalda permanece larga.

Las palmas se apoyan contra el suelo.

Luego se realiza un movimiento rítmico:

• las manos avanzan hacia delante
• las manos vuelven hacia los pies

El movimiento se realiza mediante los hombros y el tronco mientras las caderas permanecen relativamente estables.

Propósito

• aumentar la movilidad de la parte posterior de los muslos y la zona lumbar
• movilizar caderas y pelvis
• activar hombros y brazos
• mejorar la movilidad de la cadena posterior
• preparar el cuerpo para flexión y equilibrio

Puntos técnicos clave

• flexionar desde las caderas (koshi)
• mantener las piernas tan rectas como permita el control
• mantener la espalda larga
• controlar los hombros
• mantener un ritmo uniforme
• evitar bloquear las rodillas
• adaptar la profundidad a la movilidad propia

Comentario

El ejercicio combina la flexión hacia delante con movimiento activo de hombros y profundiza el trabajo de la cadena posterior.