34 – Fram–bak handrörelse i framåtböjning (Zengo shōtei undō)
Namn
Zengo shōtei undō (前後掌底運動)
Fram–bak handrörelse i framåtböjning
Romaji instruktion
Hai, Heisoku-dachi.
Stå i Heisoku-dachi.
Jōtai mae taoshite.
Böj överkroppen framåt.
Shōtei tsuite.
Handflator i golvet.
Zengo ugokashite.
Fram och bak.
Ichi, ni, san, shi, go, roku, shichi, hachi, kyū, jū.
Räkning
Ichi, ni, san, shi, go, roku, shichi, hachi, kyū, jū
Beskrivning
Utgångspositionen är Heisoku-dachi.
Överkroppen böjs framåt från höfterna (koshi) tills händerna når golvet. Benen hålls så raka som kontrollen tillåter och ryggen hålls lång.
Handflatorna placeras mot golvet.
Därefter utförs en rytmisk rörelse:
- händerna förs framåt
- händerna förs tillbaka mot fötterna
Rörelsen sker genom axlar och överkropp medan höften hålls relativt stabil.
Syfte
- öka rörlighet i baksida lår och nedre rygg
- mobilisera höfter och bäcken
- aktivera axlar och armar
- förbättra rörlighet i bakre muskelkedjan
- förbereda kroppen för böjning och balans
Tekniska nyckelpunkter
- böj från höfterna (koshi)
- håll benen så raka som kontrollen tillåter
- håll ryggen lång
- kontroll i axlarna
- jämn rytm
- undvik att låsa knäna
- anpassa djupet efter rörlighet
Kommentar
Övningen kombinerar framåtböjning med aktiv axelrörelse och fördjupar arbetet i den bakre kedjan.